Handstand là gì? Lợi ích và cách tập handstand đúng chuẩn

Là Gì Nhỉ (LaGiNhi) đã nghe về tư thế Handstand chưa? Đó là một trong những động tác khó trong yoga mà không phải ai cũng có thể thực hiện được. Trong bài viết này, chúng ta sẽ khám phá Handstand – những lợi ích mà nó mang lại cùng cách thực hiện đúng chuẩn. Đừng bỏ lỡ cơ hội học hỏi về tư thế Handstand từ Laginhi.com ngay hôm nay!

Handstand – Sự Sắp Đặt Tay Hấp Dẫn

Handstand, hay còn được gọi là tư thế trồng chuối bằng tay, đang thu hút sự quan tâm của nhiều tín đồ yoga bởi vẻ đẹp và sức hấp dẫn của nó. Để thực hiện handstand, vùng vai, cổ tay và cột sống cần phải mạnh mẽ, linh hoạt, và ổn định, kèm theo khả năng giữ thăng bằng tốt.

Bạn đang xem: Handstand là gì? Lợi ích và cách tập handstand đúng chuẩn

Để thực hiện động tác này, bạn cần phải luyện tập đều đặn, chú trọng vào các tư thế hỗ trợ như chó cúi mặt, con cá sấu, hoặc cái cây. Handstand đòi hỏi sự mạnh mẽ, kiểm soát hơi thở và tập trung tối đa. Người mới bắt đầu thường cần sự hỗ trợ từ bức tường trong quá trình rèn luyện.

Tăng cường sức mạnh và linh hoạt

Kỹ năng thực hiện Handstand thành công đòi hỏi sự phối hợp của nhiều nhóm cơ như cơ bụng, cơ ngực, cơ lưng, xương chậu, vai và cổ tay. Việc luyện tập động tác này đều đặn sẽ giúp cải thiện sức mạnh và tính linh hoạt của cơ thể đáng kể.

Tăng cường khả năng tập trung và cân đối

Thực hiện động tác Handstand đòi hỏi sự tập trung tối đa, bạn cần rèn luyện từ tâm trí đến cơ thể để thực hiện thành công. Điều khó nhất không phải là đứng thẳng người mà là giữ thăng bằng mà không bị lật ngược. Qua việc thường xuyên tập luyện Handstand trong thời gian dài, bạn sẽ cảm nhận được sự cân bằng và tập trung tăng lên đáng kể.

Giảm căng thẳng và giữ bình tĩnh

Khi bạn thực hiện động tác Handstand, mặt đất trở thành trần và đầu bạn ở phía dưới, tạo điều kiện cho hệ tuần hoàn máu hoạt động theo hướng ngược lại thông thường. Điều này đẩy tới sự cung cấp máu và oxy lên não, kích thích hệ thống thần kinh, từ đó giảm lượng hormone căng thẳng Cortisol trong cơ thể. Hiệu ứng này giúp giảm nhẹ trạng thái trầm cảm và tạo cảm giác thoải mái hơn.

Tăng Cảnh Giác với Năng Lượng và Hơi Thở

Khi bạn ở tư thế lộn ngược, trọng lượng của cơ quan bụng ấn vào cơ hoành, mở rộng cơ hoành, giúp phổi hít thở sâu hơn. Carbon dioxide được thải ra ngoài trong mỗi hơi thở, từ đó giúp cải thiện quá trình hô hấp của bạn, khiến hơi thở ổn định hơn.

Tăng cường sức khỏe cột sống và xương

Bằng cách thực hiện tư thế này đều đặn theo thời gian, bạn sẽ giúp đẩy lùi sự thoái hóa của cột sống do áp lực, đồng thời giảm sự tích tụ của Axit Lactic. Điều này không chỉ làm cho cơ bắp chân trở nên vững chắc hơn mà còn giảm áp lực đè lên khớp và bàn chân. Nhờ vào việc này, việc thực hiện Handstand sẽ giúp bạn có cột sống khỏe mạnh và linh hoạt hơn.

Hỗ trợ chức năng thượng thận và tim mạch

Xem thêm : Máy tăm nước là gì? Cách dùng và lưu ý khi sử dụng máy tăm nước

Khi bắt đầu rèn tư duy Handstand, việc thực hiện nhiều lần lên xuống giúp cung cấp năng lượng tích cực, tăng cường lưu lượng máu đến não và cơ bắp, duy trì hoạt động ổn định của tim mạch.

Tăng cường tuần hoàn máu

Tư thế đứng chói ngược mang lại nhiều lợi ích cho việc kích thích tuần hoàn máu và tăng cường hoạt động của hệ tuần hoàn. Khi ở tư thế đảo ngược, máu có thể dễ dàng lưu thông đến đầu và khuôn mặt, giảm áp lực từ trọng lực. Điều này có thể giúp cải thiện sự săn chắc của da và tóc.

Những Đối Tượng Không Nên Tập Handstand

Kỹ thuật tập Handstand mang theo nhiều lợi ích như đã được mô tả trước đó, nhưng có một số đối tượng không thích hợp để thực hiện kỹ thuật này:

• Phụ Nữ Mang Thai Hoặc Đang Menstruation: Vì đây là một bài tập khá căng thẳng và đòi hỏi sự cân bằng, dẫn đến áp lực tăng lên vùng bụng và tử cung, có thể gây khó thở và không tốt cho phụ nữ đang mang thai hoặc trong thời kỳ kinh nguyệt.
• Người Bị Bệnh Về Tim và Cao Huyết Áp: Handstand đòi hỏi cơ thể phải đảo ngược đột ngột, làm máu chảy ngược lên phần đầu, có thể khiến người tập gặp chóng mặt, đặc biệt là những người có vấn đề về tim và huyết áp cao.
• Người Đang Trải Qua Tâm Trạng Lo Lắng Hoặc Trầm Cảm: Khi thực hiện Handstand, dòng máu lưu thông đột ngột, có thể làm tăng cảm giác không tự tin và ảnh hưởng tới tâm lý, vì vậy người đang trong tình trạng lo lắng hoặc trầm cảm nên hạn chế tập thể thao này.
• Người Đang Hồi Phục Sau Chấn Thương Hoặc Phẫu Thuật: Nếu bạn vừa gặp chấn thương ở cổ tay hoặc vai, hoặc mới phẫu thuật nội soi, hãy đợi cho sự hồi phục hoàn toàn trước khi thực hiện Handstand. Với áp lực lớn tới vùng cơ bụng, tay và vai trong khi đứng ngược, có thể ảnh hưởng xấu đến quá trình phục hồi của bạn.
• Người Có Vấn Đề Ở Vùng Lưng: Nếu có bất kỳ vấn đề nào liên quan đến cột sống, hãy tránh tập Handstand vì áp lực lớn đè lên cột sống khi đứng ngược không tốt cho sức khỏe của những người mắc các vấn đề về lưng.

Những lưu ý trước khi tập

Khi quyết định thực hiện động tác Handstand, việc quan trọng nhất là phải chú ý đến thời điểm tập luyện. Để đạt hiệu quả tốt nhất, hãy tập luyện khi dạ dày còn trống. Điều quan trọng là bạn cần ăn trước khoảng 4-6 giờ trước khi bắt đầu tập luyện để cho cơ thể có đủ thời gian tiêu hóa thực phẩm.

Thời gian tốt nhất để thực hiện động tác Handstand là sau bữa ăn từ 10 giờ sáng đến 12 giờ trưa, khi cơ thể đã tiêu hóa hoàn toàn thức ăn. Thông thường, người ta thường tập luyện động tác này vào buổi sáng sớm. Tuy nhiên, nếu bạn không thể tổ chức thời gian vào buổi sáng thì bạn cũng có thể tập vào buổi tối, nhưng hãy đảm bảo rằng bạn đã tiêu hóa thức ăn kỹ lưỡng trước khi bắt đầu.

Các bài tập bổ trợ Handstand

• Bước 1: Tư thế chó úp mặt: Bạn đứng thẳng quay lưng vào tường, xuống tư thế bò sau đó đưa mông lên sao cho chân thẳng.

• Bước 2: Tư thế chữ L: bạn nằm xuống sàn nhà, nhấc chân lên chống vào tường sao cho phần thân trên của bạn với phần chân tạo thành hình chữ L vuông góc.

• Bước 3: Đưa một chân hướng lên trần: Bạn đưa một chân thẳng hướng lên vuông góc với trần nhà. Lặp lại tư thế này nhiều lần cho đến khi bạn cảm thấy đủ sức mạnh để thực hiện tư thế Handstand.

• Bước 4: Kết thúc bài tập: Bạn làm ngược lại thứ tự các bước từ bước 3 trở lên, trả lại tư thế hình chữ L, hạ từng chân xuống dưới đất. Lặp lại nhiều lần cho cơ thể quen, giúp giữ thăng bằng tốt nhất khi thực hiện Handstand.

Tiến hành Handstand

Để thực hiện động tác Handstand đúng kỹ thuật, bạn cần tuân theo các bước sau:

• Bước 1: Bắt đầu bằng tư thế chó úp mặt và ngẩng mặt nhìn giữa 2 lòng bàn tay. Đẩy vai ra xa thảm bằng cách nhấn lòng bàn tay xuống đất và giữ chặt thảm bằng các đầu ngón tay. Chuẩn bị chuyển trọng lượng về phía trước.

• Bước 2: Tiếp theo, đưa hông bằng cách thực hiện động tác nhảy tương tự như Bunny Hops Pose Handstand Prep và duy trì thăng bằng. Giữ hai đùi với nhau, từ từ đưa hai chân lên và duỗi thẳng chúng.

• Bước 3: Duy trì hơi thở và thăng bằng. Khi cảm thấy thoải mái, kéo người lên, nâng vai và hông lên cao.

• Bước 4: Thoát khỏi tư thế bằng cách hạ chân xuống và thả lỏng các khớp, bắt đầu từ chân, đầu gối, hông, xương sườn, rồi vai.

Một số sai lầm thường gặp khi tập yoga

• Khi tăng chân lên, hãy đảm bảo rằng hông được giữ vuông góc. Nếu không, trọng lực sẽ dịch chuyển và bạn sẽ gặp khó khăn trong việc duy trì thăng bằng khi thực hiện tư thế trồng cây chuối bằng tay.
• Khi mới bắt đầu tập, bạn có thể bị kích động và bật lên quá nhanh, dẫn đến việc mất thăng bằng. Hãy thực hiện từ từ, chậm rãi để dễ dàng kiểm soát và điều chỉnh tư thế.
• Có người thường gập khuỷu tay khi nâng lên, nhưng tốt nhất là bạn nên duy trì tay thẳng và ổn định. Trong quá trình thực hành, tập trung nhìn vào trung tâm của hai bàn tay thay vì nhìn vào phía sau.

Luôn bắt đầu với bước khởi động

Mỗi lúc chuẩn bị tham gia bất kỳ hoạt động thể chất nào, quan trọng nhất là bạn cần dành thời gian để khởi động cơ thể. Việc này giúp cho các khớp, cổ tay, cổ chân được chuẩn bị, dẻo dai và ấm lên, từ đó giúp tránh được các vấn đề như chuột rút và thương tổn cơ bản không cần thiết. Có một số bài tập khởi động đơn giản trong yoga mà bạn có thể thực hiện để bắt đầu, bao gồm: xoay ngồi, mèo – bò,…

Chuẩn bị Dụng Cụ Đầy Đủ

Dụng cụ đóng vai trò quan trọng trong mọi môn thể thao, giúp bạn rèn luyện hiệu quả hơn. Để đảm bảo tập luyện hiệu quả, bạn cần chuẩn bị đầy đủ các dụng cụ cơ bản như quần áo thể thao, thảm tập để tránh chấn thương. Bên cạnh đó, không thể thiếu găng tay và giày thể thao để bảo vệ tay và chân một cách tốt nhất.

Xem thêm : Số tự nhiên là gì? Số tự nhiên là những số nào?

Handstand: Tư Thế Yoga Đòi Hỏi Sự Kiên Nhẫn và Sức Mạnh Cơ Thể

FAQs

1. Handstand là gì và tại sao nó được coi là một tư thế khó trong yoga?

   • Handstand là tư thế trồng chuối bằng tay, yêu cầu sự khỏe mạnh và linh hoạt của vùng vai, cổ tay, và cột sống.

2. Tôi cần chuẩn bị như thế nào trước khi tập luyện Handstand?

   • Tránh ăn uống quá nhiều trước khi tập, lý tưởng nhất là sau bữa ăn từ 10 giờ đến 12 giờ.

3. Handstand mang lại những lợi ích gì cho sức khỏe?

   • Tăng sức mạnh cơ bụng, cải thiện tập trung và cân bằng, giảm căng thẳng và giữ bình tĩnh.

4. Ai không nên tập luyện Handstand?

   • Phụ nữ mang thai, người có bệnh về tim và cao huyết áp, người trong tình trạng lo lắng hoặc trầm cảm.

5. Handstand cần những bài tập bổ trợ nào?

   • Tư thế chó úp mặt, tư thế chữ L, và đưa một chân hướng lên trần.

Summary
Handstand không chỉ là một tư thế yoga, mà còn là một thách thức về sức mạnh cơ bắp và tập trung. Với những lợi ích như tăng sức mạnh, cân bằng, và giảm căng thẳng, việc luyện tập Handstand đòi hỏi kiên nhẫn và chăm chỉ. Hãy chuẩn bị tinh thần và cơ thể đầy đủ trước khi thực hiện, và luôn có người hỗ trợ để đảm bảo an toàn và hiệu quả cho quá trình tập luyện. Thực hiện đúng kỹ thuật và lưu ý các lỗi sai thường gặp sẽ giúp bạn tiến xa trên con đường yoga và sức khỏe. Đừng ngần ngại thử sức với Handstand và cảm nhận những điều kỳ diệu mà nó mang lại cho cơ thể và tinh thần của bạn.

Nguồn: https://laginhi.com
Danh mục: News