Bulking không chỉ đơn giản là một quá trình phổ biến mà còn là yếu tố không thể thiếu đối với những người tập gym nghiệp dư. Đồng thời, việc áp dụng đúng nguyên tắc bulking không chỉ giúp tăng cơ mà còn đảm bảo sức khỏe toàn diện. Bạn đã bao giờ tự hỏi “bulking là gì” và cách thức thực hiện sao cho đúng cách chưa?
Bulking là quá trình nào?
Bulking là giai đoạn giúp bạn tăng cường phát triển cơ bắp một cách nhanh chóng và mạnh mẽ. Đồng thời, nó cũng đóng vai trò quan trọng trong việc gia tăng cân nặng, bởi đây là thời kỳ bạn cần tiêu thụ lượng calo lớn hơn thông thường.
Bạn đang xem: Bulking là gì? Nguyên tắc và cách xả cơ cực an toàn, hiệu quả
Bằng cách này, bạn có thể tăng cân và giúp cơ bắp trở nên lớn hơn. Với việc sử dụng thuật ngữ xả cơ trong tiếng Việt, bulking hỗ trợ cho việc tăng cơ bắp một cách hiệu quả nhất trong thời gian ngắn. Tuy nhiên, để đạt kết quả tốt nhất, việc đảm bảo dinh dưỡng là không thể thiếu.
Thời Điểm Lí Tưởng để Tăng Cơ?
Nếu bạn muốn phát triển cơ bắp tối đa mà không sợ tăng mỡ, bạn cần đảm bảo rằng bạn sẵn lòng để bulking. Trong quá trình bulking, bạn cần cung cấp thặng dư calo cho cơ thể để tăng cân. Đối với nam giới, phần trăm mỡ cơ thể cần duy trì bằng hoặc dưới 10%, và đối với phụ nữ, con số là 20%.
Để đạt được kết quả tốt nhất, bạn cần bulking liên tục ít nhất 3 tháng và trung bình là từ 4 đến 6 tháng. Khi bạn đã thoải mái với những vấn đề này, bạn có thể tập trung vào việc tăng cơ mà không cần lo lắng quá nhiều.
Xác định mục tiêu trước khi thực hiện bulking
Khi bắt đầu chu kỳ bulking, việc xác định mục tiêu sẽ là bước quan trọng đánh dấu hành trình của bạn. Nếu bạn đang hướng tới việc hoạt động thể chất chuyên nghiệp, việc xác định mục tiêu từ đầu sẽ giúp bạn duy trì động lực và đạt được kết quả xuất sắc.
Nếu mục tiêu của bạn là một vóc dáng đẹp và một cơ thể khỏe mạnh mà không cần theo đuổi sự vất vả của chế độ tập luyện nghiêm ngặt và dinh dưỡng phức tạp, bạn có thể thư giãn mà không cần quá quan tâm đến cân nặng của mình.
Theo dõi tiến trình bulking
Khi bạn đang thực hiện quá trình bulking, việc theo dõi cân nặng đều đặn là rất quan trọng. Cách tốt để đảm bảo quá trình này diễn ra suôn sẻ là kiểm tra cân nặng hàng 1 đến 2 tuần một lần. Điều này giúp bạn điều chỉnh chế độ ăn uống và tập luyện sao cho hiệu quả nhất, đồng thời tránh tình trạng tăng cân không kiểm soát, từ đó giúp cải thiện cơ thể của bạn một cách toàn diện.
Nạp đủ lượng calo mỗi ngày
Việc lưu ý đến việc ăn uống đóng một vai trò quan trọng trong quá trình tập luyện. Điều này giúp cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể, từ đó giúp phát triển cơ bắp và đáp ứng được nhu cầu tập luyện khắt khe. Lượng calo nạp vào cơ thể không chỉ giúp cung cấp năng lượng mà còn hỗ trợ quá trình phục hồi và tái tạo sau khi tập luyện.
Không nên quá sức khi tập Cardio
Khi bạn đang tập bulking, việc tập Cardio cần được kiểm soát, khoảng 2 đến 3 lần mỗi tuần và chỉ trong khoảng thời gian tối đa là từ 20 đến 30 phút mỗi lần. Những bài tập này sẽ giúp cơ thể trở nên linh hoạt hơn, đồng thời hỗ trợ trong việc đốt cháy mỡ thừa và bảo vệ sức khỏe tim mạch.
Các phương pháp tăng cân phổ biến
Xem thêm : Cảm biến là gì? Tìm hiểu các loại cảm biến
Thường thì bạn có thể thực hiện tăng cân theo hai phương pháp: tăng cân sạch và tăng cân bẩn.
Clean bulking
Khi thực hiện clean bulking, bạn có thể giảm thiểu lượng mỡ thừa bằng cách tối đa hóa sự phát triển của cơ bắp. Phương pháp này còn được gọi là clean bulk hoặc clean bulk.
Để thực hiện clean bulking, bạn cần tuân theo hai bước quan trọng. Đầu tiên, điều chỉnh lượng calo tiêu thụ một cách cân nhắc. Tiếp theo, cố gắng nạp phần lớn calo từ các loại thực phẩm giàu dinh dưỡng.
Áp dụng clean bulking, bạn có thể tăng từ 0,5 đến 1 pound (tương đương 0.2 – 0.5Kg) cân nặng mỗi tuần. Phương pháp này được biết đến với tên gọi bulking chậm hoặc slow bulking vì tốc độ tăng cân chậm.
Để thực hiện bulking chậm hiệu quả, hãy ăn uống có kiểm soát và khoa học, lựa chọn các thực phẩm giàu dinh dưỡng và hạn chế sử dụng rượu, bia hoặc các loại đồ uống có cồn.
Tăng cân không lành mạnh
Phương pháp tăng cân không lành mạnh, hay còn được biết đến với tên gọi tắt là dirty bulk, được coi là cách giúp tối đa hoá sự phát triển cơ bắp, mặc dù không coi trọng việc ăn uống hợp lý. Tuy nhiên, phương pháp này đi kèm với nhiều hạn chế.
Khi tuân thủ chế độ clean bulking, bạn sẽ hạn chế việc tiêu thụ thực phẩm không lành mạnh. Trái lại, với phương pháp dirty bulking, bạn có thể ăn bất kỳ thứ gì mình muốn, chỉ cần phục vụ cho mục tiêu tăng cân. Tuy nhiên, điều này có thể dẫn đến tình trạng tăng cân mà bạn không kiểm soát được.
Lên Kế Hoạch Tập Luyện Bulking Hiệu Quả
Bạn cần phân chia các ngày tập một cách cụ thể. Ví dụ, bạn có thể tập ngực, vai và tay vào ngày đầu tiên, sau đó chuyển sang lưng và tay trước vào ngày thứ hai,… Đặt kế hoạch tập luyện cụ thể sẽ giúp bạn theo dõi lộ trình một cách rõ ràng.
Xây dựng khẩu phần dinh dưỡng cân đối
Để duy trì một cơ thể khoẻ mạnh, bạn cần xây dựng một khẩu phần ăn đa dạng, bao gồm cả lipit và carbohydrate. Các chất này sẽ cung cấp dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể. Trong quá trình vận động, carbohydrate đóng vai trò quan trọng hơn protein. Bên cạnh đó, lượng chất béo cũng nên chiếm khoảng 20% khẩu phần. Điều này bao gồm cả chất béo không tốt và chất béo tốt.
Những chất này không chỉ giúp cơ thể chuyển hóa năng lượng mà còn hỗ trợ phục hồi cơ bắp. Với chúng, việc xây dựng một khẩu phần ăn lành mạnh, bổ sung dinh dưỡng cần thiết trở nên dễ dàng hơn bao giờ hết.
Bạn có thể thực hiện theo khẩu phần sau:
- Bữa sáng: ăn lòng trắng trứng, ức gà và sữa đã loại bỏ bọt.
- Bữa phụ sáng: ăn bánh mì sandwich kết hợp với thịt bò nướng và sữa đã loại bỏ bọt.
- Bữa trưa: ăn ức gà với sữa đã loại bỏ bọt.
- Bữa phụ chiều: sử dụng Protein bar + sữa bột whey protein.
- Bữa phụ trước khi tập: sử dụng sữa đã loại bỏ bọt + why protein.
- Bữa tối: ăn bít tết, măng tây kèm với cơm gạo lứt và sữa đã loại bỏ bọt.
Xem thêm : Hot trend với 6 màu TÓC NÂU RÊU bạn nên thử ít nhất 1 lần!
**Câu hỏi thường gặp**
-
Bulking là gì?
- Bulking là quá trình giúp cơ bắp phát triển nhanh chóng và mạnh mẽ bằng cách tăng cân thông qua việc ăn nhiều và nạp calo lớn.
-
Thời điểm thích hợp cần bulking là khi nào?
- Thời điểm thích hợp để bắt đầu bulking là khi bạn muốn tối đa hóa phát triển cơ bắp mà không lo lắng về việc tăng mỡ cơ thể.
-
Bulking liên tục cần thời gian bao lâu để đạt hiệu quả?
- Để đạt hiệu quả cao khi bulking, bạn cần bulking liên tục ít nhất 3 tháng và trung bình từ 4 đến 6 tháng.
-
Nguyên tắc cần nhớ khi bulking bao gồm điều gì?
- Xác định rõ mục tiêu trước khi thực hiện bulking, theo dõi tiến trình bulking và nạp đủ lượng calo mỗi ngày là những nguyên tắc quan trọng cần nhớ khi bulking.
-
Clean bulking và dirty bulking là gì?
- Clean bulking giúp giảm thiểu lượng mỡ thừa và tối đa phát triển cơ bắp thông qua việc điều chỉnh lượng calo và nạp calo từ thực phẩm giàu dinh dưỡng. Trong khi đó, dirty bulking tập trung vào phát triển cơ bắp mà không quan tâm đến việc ăn uống hợp lí.
-
Cách bulking cực an toàn và hiệu quả là gì?
- Để bulking an toàn và hiệu quả, bạn cần lên lịch tập bài tập bulking hiệu quả và xây dựng chế độ ăn uống lành mạnh bao gồm lipit, carbohydrate và protein đầy đủ.
-
Những lưu ý khi bulking cần quan tâm là gì?
- Để bulking hiệu quả, hạn chế tối đa chất béo không lành mạnh, cung cấp đủ protein và các chất dinh dưỡng, và tránh sử dụng thực phẩm chứa nhiều dầu mỡ và đồ chiên.
Tóm tắt
Trong quá trình bulking, việc tăng cân và phát triển cơ bắp mạnh mẽ đòi hỏi sự kết hợp giữa lịch trình tập luyện cụ thể và chế độ ăn uống khoa học. Clean bulking và dirty bulking là hai phương pháp phổ biến, mỗi phương pháp đều có những ưu và nhược điểm riêng. Để đạt được kết quả tốt nhất, người tập cần tuân thủ nguyên tắc cơ bản như xác định rõ mục tiêu, theo dõi tiến trình bulking và nạp đủ lượng calo cần thiết mỗi ngày. Đồng thời, việc xây dựng chế độ ăn uống lành mạnh và đảm bảo cung cấp đủ protein và dinh dưỡng là chìa khóa quan trọng để bulking an toàn và hiệu quả. Hãy tuân thủ các nguyên tắc và lưu ý khi bulking để đạt được cơ bắp vững chắc và cơ thể khỏe mạnh. Theo dõi trang web để cập nhật thêm thông tin và hướng dẫn chi tiết.
Nguồn: https://laginhi.com
Danh mục: News
