Tập Plank là gì? Hướng dẫn tập plank chuẩn PT cho người mới

Là Gì Nhỉ đã công bố một bài viết hấp dẫn về bài tập Plank. Bạn đã từng nghe đến “vị vua của các bài tập về bụng” chưa? Đúng vậy, chính là Plank! Nhưng bạn đã biết chính xác Plank là gì chưa? Đừng lo lắng, chúng ta sẽ cùng khám phá bí mật về bài tập này cũng như hướng dẫn tập plank chuẩn từ chuyên gia thể hình. Cùng đọc để hiểu rõ hơn về bí quyết tập Plank đầy hiệu quả!

Plank: Bài Tập Đình Đám Được Ưa Chuộng

Plank là một bài tập đa năng, tác động đến nhiều nhóm cơ giúp đốt cháy mỡ thừa và làm săn chắc vùng bụng.

Bạn đang xem: Tập Plank là gì? Hướng dẫn tập plank chuẩn PT cho người mới

Bài tập plank được đánh giá cao với hiệu quả vượt trội so với các bài tập thường ngày. Với tính đơn giản trong cách thực hiện, plank trở thành một “hiện tượng” thể dục được mọi người yêu thích, không phân biệt nam hay nữ.

Để đạt hiệu quả tối đa, điều quan trọng nhất bạn cần thực hiện chính là trang bị cho mình những kỹ năng và kiến thức căn bản về bài tập này.

Hỗ trợ giảm cân

Chỉ cần thực hiện bài tập plank trong vài phút đã đủ khiến bạn đổ mồ hôi và đốt cháy lượng calo đáng kể. Điều này minh chứng cho việc thực hành plank có thể giúp giảm cân và giảm mỡ hiệu quả.

Làm săn cơ bụng

Tập luyện đã lâu nhưng bạn có biết không, plank được mệnh danh là “vị vua của các bài tập về bụng”? Nếu bạn kiên trì thực hiện plank mỗi ngày, chắc chắn bạn sẽ đạt được cơ bụng săn chắc và vòng eo thon gọn.

Cải thiện sức mạnh cơ core

Plank là một bài tập rất hiệu quả đối với việc củng cố nhiều nhóm cơ chính yếu (core), giúp bạn nâng cao sức mạnh cơ bụng, lưng và mông. Bạn sẽ hưởng lợi từ việc thực hiện plank không chỉ khi tập gym mà còn khi tham gia các hoạt động thể chất khác, giúp kích thích sự phát triển toàn diện của cơ thể.

Giảm thiểu chấn thương lưng và cột sống

Khi thực hiện tư thế plank như bạn thấy, bạn sử dụng chủ yếu lực từ khuỷu tay mà không tạo áp lực lớn lên hông hoặc cột sống. Thực tế, bài tập này còn giúp giảm đau lưng, đặc biệt phù hợp với những người phải ngồi làm việc liên tục hàng giờ gây mỏi lưng và đau nhức.

Điều chỉnh tư thế

Tư thế đi, đứng, ngồi và nằm của bạn thường xuyên bị sai lệch do sự suy yếu của một số nhóm cơ, dẫn đến việc không thể duy trì tư thế đúng. Việc thực hiện plank ở giai đoạn này giúp cải thiện sức mạnh của các nhóm cơ đó và điều chỉnh lại tư thế của bạn.

Thúc Đẩy Quá Trình Trao Đổi Chất

Vượt trội hơn nữa, việc thực hiện tập plank sẽ kích thích quá trình trao đổi chất trong cơ thể, giúp bạn đạt được tầm thể chất tốt hơn, cải thiện tốc độ đốt cháy mỡ dư thừa.

Giúp cơ thể cân bằng và linh hoạt hơn

Qua thời gian rèn luyện với bài tập plank, bạn sẽ cảm nhận việc đứng trên một chân trở nên dễ dàng hơn đáng kể. Khả năng giữ thăng bằng của bạn cũng sẽ được cải thiện đáng kể và đặc biệt, các nhóm cơ trong cơ thể sẽ trở nên linh hoạt hơn.

Tinh thần thoải mái

Bên cạnh những ưu điểm kể trên, việc luyện tập plank còn mang lại những ảnh hưởng tích cực đối với hệ thần kinh, giúp bạn giải phóng căng thẳng và áp lực.

Hướng dẫn cách tập plank đúng cách

Việc thực hiện plank đúng kỹ thuật đóng vai trò quan trọng vô cùng. Dù bạn có thể plank trong thời gian dài đến đâu, nếu tư thế không chính xác thì sẽ không mang lại hiệu quả, thậm chí có thể gây tổn thương cho cơ thể. Dưới đây là hướng dẫn thực hành plank đúng chuẩn mà bạn có thể tham khảo:

• Bước 1: Chuẩn bị dụng cụ bao gồm thảm yoga để giảm đau cho các bộ phận tiếp xúc với sàn, quần áo thể thao hoặc bộ đồ tập hút mồ hôi.
• Bước 2: Bắt đầu với tư thế bò trước khi vào plank. Đặt hai tay dưới vai, đầu gối dưới hông. Mui chân duỗi thẳng hoặc uốn ngón chân. Cần cân bằng hơi thở khi giữ tư thế này.
• Bước 3: Từ tư thế bò, đẩy mông về phía bàn chân, đùi mở rộng bằng vai và hạ ngực xuống gần sàn. Duỗi thẳng hai tay về phía trước, có thể đặt trán lên thảm yoga. Hít thở đều và thả lỏng vai. Giữ tư thế trong 5 nhịp thở hoặc lâu hơn.
• Bước 4: Nếu bạn làm plank thường xuyên, có thể bắt đầu ở bước này. Đẩy cơ thể lên, chuyển từ tư thế bò sang plank. Hai tay dưới vai, mũi chân chạm sàn, tạo thành đường thẳng từ đầu đến chân.
• Bước 5: Sử dụng cơ bụng giữ cột sống thẳng, không nhô mông lên cao hoặc chìm quá thấp. Giữ tư thế từ 20 giây đến 2 phút tùy khả năng.
• Bước 6: Quay về tư thế em bé để nghỉ ngơi cơ thể trước khi kết thúc bài tập.

Plank bụng chữ X

Plank bụng chữ X có vẻ lạ mắt, nhưng lại đơn giản đến không ngờ.

• Bước 1: Bắt đầu từ tư thế chống đẩy, đưa ánh mắt về phía trước.
• Bước 2: Dịch chuyển cánh tay và chân thành hình chữ X, sử dụng ngón chân để đỡ, duy trì tư thế càng lâu càng tốt.
• Bước 3: Giữ cơ bụng căng và hơi thở đều.
• Bước 4: Trở về tư thế ban đầu.

Walk plank

Walk plank thường được ví von như cách bò ngang của một chú cua:

• Bước 1: Bắt đầu với tư thế chống đẩy, mắt hướng về phía trước
• Bước 2: Chân mở rộng, khoảng cách 2 tay rộng hơn vai.
• Bước 3: Bắt đầu đưa tay trái sát vào tay phải. Và di chuyển tay phải sang phải tương tự tay trái. Chân của bạn cũng như vậy. Sau khi qua 1 bước thì bạn quay lại làm tương tự cho bên trái nhé. Chú ý khi cơ thể di chuyển thì lưng vẫn phải ổn định nha.

Bài Tập Plank Nghiêng

Bài tập Plank Nghiêng – một bài tập liên sườn có khả năng giảm mỡ hiệu quả. Đây là một biến thể cao cấp hơn của bài tập Plank cơ bản:

• Bước 1: Bắt đầu ở tư thế Plank cơ bản. Dần dần nghiêng toàn bộ cơ thể sang phía trái và xoay cánh tay về phía phải. Chân phải đặt lên chân trái, tay phải đặt sát vào thân hoặc chống vào hông.
• Bước 2: Giữ vững tư thế này và đảm bảo tạo ra một đường thẳng từ vai đến chân suốt quá trình thực hiện.
• Bước 3: Thở đều, duy trì động tác tối đa trong 2 phút, sau đó chuyển sang phía kia và thực hiện tương tự cho bên còn lại.

High Plank

Xem thêm : Hiện tượng mây ngũ sắc là gì?

Đối với những người chuyên gia về plank, bài tập high plank không còn xa lạ. Bạn chỉ cần thực hiện đúng kỹ thuật theo các bước sau:

• Bước 1: Bắt đầu với tư thế chống đẩy
• Bước 2: Để tay thẳng, hướng mắt về phía trước
• Bước 3: Co chân thẳng hàng và dùng mũi chân để trụ, giữ tư thế càng lâu càng tốt
• Bước 4: Co cơ bụng và hơi thở đều đặn.

Plank Đầu Gối

Plank Đầu Gối – Là tư thế Plank đơn giản nhất và phù hợp cho người có cánh tay yếu hoặc người mới bắt đầu với bài tập plank cơ bản.

• Bước 1: Chống khuỷu tay xuống mặt đất hoặc thảm tập yoga để tạo góc vuông với vai.
• Bước 2: Hạ đầu gối chạm sàn, nâng cẳng chân thẳng tạo thành góc vuông với phần thân trên. Hông cần duy trì ở độ cao phù hợp.
• Bước 3: Giữ tư thế này ít nhất 30 giây, căng chặt cơ bụng và tập trung hơi thở đều suốt thời gian thực hiện bài tập.

Plank Nghiêng Nâng Chân

Plank Nghiêng Nâng Chân là một bài tập nâng cao dựa trên bài tập Plank Nghiêng. Hãy cùng tìm hiểu cách thực hiện bài tập Plank Nghiêng Nâng Chân:

• Bước 1: Bắt đầu ở tư thế Plank Nghiêng. Nâng chân ở bên trên lên cao hơn hông, hóp bụng lại và luôn giữ cho lưng thẳng trong suốt quá trình tập.
• Bước 2: Chậm rãi hạ chân xuống và thực hiện liên tục từ 15 đến 20 lần cho mỗi chân.
• Bước 3: Chuyển sang bên kia và thực hiện nâng chân còn lại 15 đến 20 lần.

Plank Ngược

Plank Ngược, hay còn được gọi là Reverse Plank, là một bài tập plank có độ khó cao hơn so với những bài tập khác và đòi hỏi sức mạnh từ người tập. Ngoài việc giúp giảm mỡ bụng như các bài plank khác, plank ngược còn giúp tăng cường sức mạnh cho cơ vai và cơ lưng. Dưới đây là các bước thực hiện bài tập:

• Bước 1: Bắt đầu bằng cách ngồi với hai chân mở rộng phía trước và đặt hai tay ra sau hông, các ngón tay hướng về phía trước theo hướng ngón chân.
• Bước 2: Thở ra và đặt lòng bàn chân xuống đất song song, đẩy tay xuống sàn, nhấc phần hông lên. Hướng vai về phía sau để giúp nâng ngực. Giữ lòng bàn chân và đẩy chúng xuống sàn. Nếu có thể, duỗi thẳng và áp sát ngón chân xuống sàn.
• Bước 3: Nhẹ nhàng thả đầu ra phía sau nếu bạn cảm thấy thoải mái.
• Bước 4: Duy trì trong vài hơi thở, sau đó giảm xuống và thở ra. Luôn giữ cho lưng thẳng trong suốt quá trình thực hiện bài tập.

Plank thấp 1 tay

Plank thấp một tay là một bài tập nâng cao từ Plank cơ bản, với độ khó cao và hiệu quả giảm mỡ bụng gấp đôi. Hướng dẫn thực hiện bài tập Plank 1 tay như sau:

• Bước 1: Bắt đầu từ tư thế Plank cơ bản.
• Bước 2: Nâng từng tay ra phía trước, duy trì từ 30 giây đến 1 phút 30 giây tùy theo khả năng của bạn.
• Bước 3: Thay đổi sang tay còn lại và thực hiện tương tự.

Lưu ý: Luôn căng chặt cơ bụng để giữ cho bụng và hông thẳng hàng, tránh cong lưng xuống.

Plank thấp 1 chân

Plank thấp 1 chân là một biến thể của Plank giống như Plank thấp 1 tay, nhưng thay vì sử dụng một tay, bài tập này sử dụng một chân. Bên cạnh việc giúp giảm mỡ bụng, nó cũng giúp tăng cường sức mạnh cho đôi chân đáng kể. Bạn có thể thực hiện Plank thấp 1 chân như sau:

• Bước 1: Bắt đầu từ tư thế Plank cơ bản. Dần dần nâng chân phải lên cao và duỗi thẳng chân. Giữ nguyên vị trí này từ 30 giây đến 1 phút 30 giây tùy thuộc vào sức khỏe của bạn.
• Bước 2: Tiếp theo, chuyển sang bên kia và thực hiện tương tự với chân còn lại.

Plank 1 tay 1 chân

Plank 1 tay 1 chân là sự kết hợp giữa Plank nghiêng nâng chân và Plank ngược nhằm tăng cường sức mạnh của cơ thể. Đây được coi là một tư thế cực kỳ khó và đòi hỏi sức lực lớn. Dưới đây là hướng dẫn chi tiết về cách thực hiện loại Plank này:

• Bước 1: Bắt đầu từ tư thế Plank cổ điển.
• Bước 2: Kéo lần lượt tay phải và chân trái lên khỏi mặt đất. Chân trái phải được duỗi ra phía sau và tay phải được đưa thẳng về phía trước. Hãy siết chặt bụng và duy trì tư thế này trong khoảng 10 giây.
• Bước 3: Dịu dàng đưa tay phải và chân trái trở lại vị trí ban đầu ở Bước 1. Lặp lại quá trình với tay trái và chân phải trong 10 giây tiếp theo. Dần dần tăng thời gian giữ tư thế ở những lần tập sau.

Plank với bóng Yoga

• Bước 1: Đặt hai tay chống lên sàn sao cho khoảng cách giữa chúng bằng vai, đảm bảo hai cánh tay duỗi thẳng không cong
• Bước 2: Đặt hai chân lên quả bóng tập yoga đã sẵn sàng
• Bước 3: Sử dụng chân một cách điều luyện để đẩy bóng ra xa, tạo thành một đường thẳng từ lưng đến chân, duy trì tư thế này trong khoảng từ 30-60 giây
• Bước 4: Thu hai chân về tư thế ban đầu

Nâng cao vùng mông quá mức

Khi tập luyện, nhiều người thường muốn nâng cao vùng mông để có cảm giác thoải mái hơn. Tuy nhiên, thói quen này có thể làm giảm khả năng hoạt động của cơ bụng và ảnh hưởng đến hiệu quả của bài tập.

Hạ mông quá thấp

Việc mông hạ quá thấp và bụng đặt quá gần mặt thảm có thể làm cho cơ bụng không thể hoạt động hiệu quả. Không chỉ vậy, điều này còn tạo ra áp lực làm cho cột sống bị cong, gây đau nhức ở vùng lưng.

Tay không vuông góc với mặt sàn

Khi thực hiện động tác plank, quan trọng để giữ cho bàn tay mình luôn ở góc vuông so với mặt sàn trong thời gian dài. Việc này không chỉ giúp duy trì sự thẳng lưng mà còn giảm thiểu cảm giác đau mỏi và nguy cơ gặp chấn thương. Điều quan trọng là duy trì tư thế đúng để đạt được hiệu quả tốt nhất khi tập luyện.

Tư thế cánh tay không đúng

Kỹ thuật và tư thế chính là yếu tố quyết định đến hiệu quả của việc tập plank. Vì thế một nguyên do mà nhiều người tập luyện khá lâu nhưng chất lượng không được bao nhiêu chính là sai tư thế cánh tay.

Làm thế nào để giữ póse plank lâu hơn

Nếu bạn mới bắt đầu tập plank, việc cảm thấy tay run rẩy và mệt mỏi khi không thể duy trì póse trong thời gian dài là điều không hiếm gặp. Để khắc phục tình hình này, quan trọng rằng bạn cần tập luyện để cơ thể dần quen với cường độ tập luyện cao hơn. Ngoài ra, một số bài tập bổ trợ như hít đất, gập bụng,… có thể giúp bạn duy trì póse plank trong thời gian lâu hơn.

Giải quyết vấn đề đau bụng khi tập luyện

Khi bạn cảm thấy đau bụng sau khi tập luyện, đó có thể là do tư thế không chính xác hoặc bạn đã ăn quá nhiều trước khi vận động. Để tránh tình trạng này, hãy chú ý đến chế độ ăn uống của mình, hãy ăn đủ nhưng không nên ăn quá nhiều trước khi tập luyện.

Phương pháp Plank Hiệu Quả

Khi tập luyện plank, việc cơ thể bạn trải qua một số cảm giác khó chịu như đau vai hoặc đau lưng có thể là biểu hiện của việc thực hiện sai kỹ thuật. Để đạt hiệu quả tối đa, hãy chú ý đến cách thực hiện đúng các động tác. Đảm bảo bạn duy trì tư thế cơ thể đúng, không quá cúi hoặc quá ngửa, và giữ cho đầu, mông, và lưng thẳng hàng. Đồng thời, hãy nhớ giữ đầu gối một cách thoải mái để tránh gặp các vấn đề về cơ bắp và xương khớp.

Lưu ý trước khi tập Plank

Khi bạn chuẩn bị bắt đầu tập Plank, hãy cân nhắc những điều sau:

• Khuyến khích bắt đầu bằng việc làm vài động tác khởi động trước khi bắt đầu tập luyện chính. Điều này giúp làm nóng cơ thể và làm dãn cơ để đạt hiệu quả tốt nhất.
• Đề xuất duy trì việc tập luyện liên tục ít nhất trong một tuần. Hãy tập trung vào hơi thở và co bụng trước khi thực hiện bài tập và giữ vững tư thế khi tập.
• Ngoài ra, kết hợp với chế độ ăn lành mạnh, bao gồm nhiều rau cải và hạn chế tinh bột. Bổ sung thêm thực phẩm như thịt bò, thịt gà, trứng vào chế độ ăn hàng ngày và uống từ 2.5 – 3 lít nước mỗi ngày.

Tập plank có giảm mỡ bụng không?

Sau khi hoàn thành một buổi tập plank, nếu bạn phát hiện cơ thể đổ mồ hôi nhiều và cảm thấy mệt mỏi, điều đó cho thấy rằng calo đã được tiêu thụ – điều quan trọng đối với việc giảm cân và đốt cháy mỡ.

Xem thêm : Tâm cơ là gì? 3 Dấu hiệu nhận biết người có tâm cơ

Tuy nhiên, một sai lầm phổ biến mà nhiều người mắc phải là dành quá nhiều thời gian để tập plank với hy vọng giảm mỡ bụng. Đúng là tập plank đóng vai trò trong việc giảm mỡ, nhưng không ảnh hưởng đến toàn bộ cơ thể, và hiệu quả đốt cháy calo của nó thấp hơn so với các bài tập cardio hoặc HIIT.

Phổ biến, plank tập trung chủ yếu vào việc săn chắc cơ bụng. Để đẩy lùi lớp mỡ thừa trên cơ thể, bạn cần kết hợp việc thực hiện các bài tập cardio xen kẽ với tập bụng như plank, crunches…

Plank giúp đốt bao nhiêu calo?

Mỗi người sẽ có một lượng calo tiêu hao khác nhau khi thực hiện plank vì nhiều yếu tố như trọng lượng, giới tính, độ tuổi, cơ địa và khả năng trao đổi chất.

Theo nghiên cứu trung bình, một người đàn ông khoảng 60-70kg sẽ tiêu hao khoảng 4 đến 5 calo mỗi phút khi thực hiện plank. Vì vậy, nếu bạn plank trong 1 giờ, bạn có thể đốt cháy khoảng 220 calo.

Plank có giúp tăng chiều cao không?

Tập ​​plank đều đặn hàng ngày không chỉ giúp cải thiện sức khỏe xương khớp mà còn có thể ảnh hưởng đến chiều cao của bạn. Việc thực hiện động tác này từ khi cơ xương còn trong giai đoạn phát triển sẽ mang lại những tiềm năng tăng chiều cao đáng kể.

Tập Plank và Bí Mật Bắp Tay Cơ Bản

Có một câu hỏi thường gặp khi bạn nhắc đến việc tập Plank – liệu có giúp tăng kích thước bắp tay hay không? Thật ra, Plank chủ yếu được xem là bài tập giúp giảm mỡ cơ thể, định hình cơ bụng và tăng cơ lưng.

Đối với nam giới muốn phát triển bắp tay, việc kết hợp Plank với các bài tập tập trung vào cơ bắp cánh tay sẽ mang lại hiệu quả tốt hơn. Plank vẫn đóng vai trò quan trọng trong việc củng cố toàn bộ cơ thể, nhưng để tăng kích thước bắp tay, bạn cần thêm các động tác khác.

Nên tập plank bao nhiêu lần 1 ngày?

Không có quy định cụ thể về việc tập plank mỗi ngày. Chương trình tập luyện sẽ phụ thuộc vào lịch trình cá nhân của bạn. Thông thường, để duy trì sức khỏe và cải thiện thể trạng, bạn nên tập khoảng 2 lần/ngày.

Tập plank mỗi lần trong bao lâu?

Khi bắt đầu tập, lượng thời gian lý tưởng cho mỗi lần tập là từ 20 đến 60 giây. Sau khi quen, bạn có thể tăng thời gian lên 1 hoặc 2 phút.

Đôi khi mọi người nghĩ rằng việc giữ plank càng lâu càng tốt. Tuy nhiên, thực tế là giữ plank trong 2 phút đã rất tốt rồi, không cần phải cố gắng nhiều hơn. Thay vào đó, tập plank thành nhiều đợt ngắn hơn trong khoảng 1 đến 2 phút sẽ là cách hiệu quả nhất.

FAQs
1. Plank là gì?
– Plank là bài tập toàn diện, tác động lên nhiều nhóm cơ nhằm đốt cháy mỡ và làm săn chắc cơ bụng.

2. Lợi ích khi tập Plank?

   • Hỗ trợ giảm cân, làm săn cơ bụng, cải thiện sức mạnh cơ core, giảm thiểu chấn thương lưng và cột sống, chỉnh sửa tư thế, thúc đẩy quá trình trao đổi chất, giúp cơ thể thăng bằng, linh hoạt hơn, tinh thần thoải mái.

3. Hướng dẫn cách tập Plank đúng cách?

   • Bước 1: Chuẩn bị dụng cụ và quần áo thích hợp.
   • Bước 2: Bắt đầu với tư thế bò.
   • Bước 3: Đẩy mông về phía bàn chân, hạ ngực xuống gần sàn, duy trì tư thế khoảng 5 nhịp thở.

4. Các chấn thương thường gặp khi Plank?

   • Đau bụng, đau lưng.

5. Mẹo giúp plank lâu hơn?

   • Tập luyện để cơ thể quen dần, bổ sung thêm bài tập bổ trợ.

6. Các lỗi sai khi plank?

   • Nâng mông quá cao, hạ mông quá thấp, tay không vuông góc với mặt sàn, sai tư thế cánh tay.

Tóm tắt
Trong bài viết này, bạn đã được giới thiệu về Plank, lợi ích của việc tập Plank, hướng dẫn cách tập đúng cách, các chấn thương thường gặp, mẹo giúp plank lâu hơn, các lỗi sai khi plank, và một số câu hỏi thường gặp về plank. Hãy thực hành đúng các nguyên tắc và lưu ý để tận hưởng những lợi ích mà Plank mang lại cho sức khỏe và vóc dáng của bạn.

Hãy truy cập trang web chính thức để biết thêm thông tin và bắt đầu thực hành Plank ngay hôm nay để có một cơ thể khỏe mạnh và săn chắc!

Nguồn: https://laginhi.com
Danh mục: News