1RM là gì? Đặc điểm, cách kiểm tra, ưu nhược điểm 1RM

Trong lĩnh vực thể hình, khái niệm 1RM không còn quá xa lạ đối với những người đam mê. Vậy thì, với những ai chưa rõ ràng, 1RM là gì? Hãy cùng khám phá thông tin chi tiết về 1RM trong bài viết dưới đây để hiểu rõ hơn về khái niệm quan trọng này.

1RM là gì?

1RM có tên tiếng Anh là One Repetition Maximum, nghĩa là chỉ số sức mạnh cực đại khi thực hiện một lần đẩy tạ. Hiểu rõ về 1RM giúp bạn theo dõi hiệu suất tập luyện của mình.

Bạn đang xem: 1RM là gì? Đặc điểm, cách kiểm tra, ưu nhược điểm 1RM

Để tăng cường cơ bắp, bạn nên tập ở mức 85 – 90% 1RM. Các chị em tập fitness thì nên chọn mức 65 – 75% 1RM. Việc biết 1RM sẽ giúp bạn xác định khả năng tập luyện để đạt hiệu quả cao hơn và giảm nguy cơ chấn thương khi tập.

Đặc Điểm Của Chỉ Số 1RM

Chỉ số 1RM là một yếu tố quan trọng trong việc đánh giá sức mạnh cơ bắp của bạn. Dưới đây là ba đặc điểm cần quan tâm về chỉ số 1RM:

• Mỗi người sẽ có mức 1RM riêng biệt phản ánh khả năng nâng tạ tối đa của họ. Ví dụ, với người có cân nặng 60kg, việc nâng được 60kg có thể là 1RM của họ, nhưng đối với những người có thể chất mạnh mẽ hơn, con số đó chỉ là 50% của 1RM của họ.
• Các nhóm cơ khác nhau sẽ có giá trị 1RM khác nhau. Các nhóm cơ lớn như cơ ngực và cơ đùi có khả năng nâng tạ nặng hơn so với những nhóm cơ nhỏ như vai sau hoặc bắp trước.
• 1RM giữa các động tác trong cùng một nhóm cơ cũng có thể khác nhau. Vì vậy, việc xác định 1RM cho từng động tác cụ thể là rất quan trọng để tối ưu hóa quá trình tập luyện cơ bắp.

Trong quá trình tập luyện, việc tính toán 1RM rất quan trọng. Điều này giúp bạn đánh giá được giới hạn sức mạnh của mình và xác định đến đâu là khả năng tối đa của bản thân. Đồng thời, thông qua việc xác định 1RM, bạn có thể xây dựng kế hoạch rèn luyện phù hợp, từ đó tăng hiệu quả trong việc tập luyện. Dữ liệu về 1RM cũng cung cấp thông tin quan trọng để đánh giá sức mạnh tương đối của bạn khi cần thiết.

Bạn cần tính toán 1RM để thúc đẩy phát triển cá nhân và cải thiện kế hoạch tập luyện của mình. Việc này không chỉ giúp xác định giới hạn sức mạnh của bạn mà còn là nền tảng để xây dựng phương pháp rèn luyện hợp lý. Đừng bỏ qua bước quan trọng này để nâng cao hiệu quả và tiến bộ trong quá trình luyện tập.

• Dữ liệu 1RM giúp bạn xác định khả năng tối đa của bản thân.
• Xác định 1RM để xây dựng kế hoạch tập luyện hiệu quả.
• Dữ liệu 1RM là cơ sở để kiểm tra sức mạnh tương đối của bạn.
• Việc tính toán 1RM hỗ trợ tối ưu hoá quá trình rèn luyện cá nhân.

Hãy tính toán 1RM đúng cách để đạt được mục tiêu tập luyện của bạn một cách thông minh và hiệu quả.

Ưu điểm

• Không cần sử dụng đến các máy móc hiện đại mà bạn cũng kiểm tra được 1RM bằng cách sử dụng thanh tạ và quả tạ. Cách này là tiêu chuẩn vàng trong các cuộc kiểm tra huấn luyện viên thế giới.
• Nếu bạn thực hiện đúng chuẩn 1RM thì hiệu quả đem lại sẽ cao và nhanh hơn nhiều.

Việc kiểm tra 1RM là một phương pháp quan trọng để đánh giá sức mạnh của bạn trong một bài tập cụ thể. Việc thực hiện đúng cách sẽ giúp bạn đạt được kết quả chính xác và nhanh chóng hơn. Bạn không cần thiết phải sử dụng các thiết bị phức tạp mà vẫn có thể thực hiện kiểm tra 1RM một cách chính xác bằng thanh tạ và quả tạ. Điều này không chỉ là phương pháp chuẩn mực mà còn là tiêu chuẩn vàng trong ngành huấn luyện thể hình toàn cầu.

Nếu bạn áp dụng đúng quy trình kiểm tra 1RM, bạn sẽ thu được kết quả hiệu quả và nhanh chóng hơn rất nhiều so với việc không tuân thủ quy trình đó. Đây là bước quan trọng để xác định sức mạnh cơ bản của bạn trong một bài tập nhất định.

Nhược điểm của việc kiểm tra 1RM

Những ai muốn tìm hiểu về 1RM sẽ phải dành một chút thời gian và công sức. Bạn cần thực hiện bài tập khởi động, làm nóng cơ thể trước khi bắt đầu nâng tạ. Đồng thời, việc nâng tạ ở trọng lượng cao nhất cũng đòi hỏi sự chuẩn bị kỹ lưỡng, vì nếu không có bước khởi đầu đúng cách, bạn có thể gặp phải những vấn đề về thương tổn cơ bắp không đáng có.

Cách kiểm tra 1RM

Cách thực hiện kiểm tra 1RM bao gồm các bước sau:

• Bước 1: Chuẩn bị và khởi động

Xem thêm : RCA là gì? Mẹo phân biệt chức năng của jack RCA

Để kiểm tra 1RM, bạn cần chuẩn bị các thiết bị phù hợp với động tác cụ thể mà bạn sẽ thực hiện. Ví dụ, nếu bạn sẽ thực hiện động tác đẩy ngực trên ghế băng, bạn cần chuẩn bị tạ đòn, tạ đĩa và có một người hỗ trợ để giúp đỡ khi cần thiết.

Để chuẩn bị cho việc kiểm tra 1RM, bạn cần làm nóng các cơ bắp mục tiêu bằng cách sử dụng tạ nhẹ, dây kháng lực, hoặc các dụng cụ tương tự khác để kích thích hoạt động cơ bắp.

• Bước 2: Chọn và đẩy mức tạ tạm thời

Để kiểm tra 1RM, bạn cần chọn một mức tạ tạm thời để có thể đẩy hết sức mình. Hãy ước lượng mức tạ sao cho bạn có thể thực hiện được tối đa 6 lần.

Sau khi chọn được mức tạ phù hợp, bạn sẽ bắt đầu đẩy tạ đến khi không thể nữa. Theo chuyên gia, bạn không nên vượt quá 6 lần đẩy.

• Bước 3: Nhân theo công thức

Sau khi hoàn thành việc chọn và đẩy mức tạ tạm thời, bạn sẽ áp dụng công thức để tính toán kết quả 1RM của mình.

Công thức Brzycki Matt

Công thức: 1RM = Mức tạ / (1.0278 – 0.0278 x số lần đẩy)

Ví dụ: Nếu bạn đẩy ngực 50kg tối đa 6 lần thì 1RM của bạn sẽ được tính như sau:

1RM = 50 / (1.0278 – 0.0278 x 6)= 58,07

Khi tập luyện cơ bắp, việc biết được 1RM – khả năng tối đa đẩy tạ mà bạn có thể xử lý trong một lần tập hữu ích. Công thức Brzycki Matt là một cách tính 1RM phổ biến dựa trên khối lượng tạ và số lần đẩy. Bằng cách sử dụng công thức này, bạn có thể ước lượng được mức tạ lý tưởng cho từng bài tập cụ thể.

Để áp dụng công thức, chia sẻ trọng lượng tạ bạn đang sử dụng cho 1.0278 trừ đi 0.0278 nhân với số lần đẩy. Ví dụ, nếu bạn tập đẩy ngực với trọng lượng 50kg và đạt được 6 lần đẩy, bạn có thể tính toán 1RM của mình như sau:

1RM = 50 / (1.0278 – 0.0278 x 6) = 58,07

Xem thêm : Giấm gạo là gì? Cách làm giấm gạo ngon đơn giản với 2 cách

Kết quả này cho bạn biết rằng 1RM của bạn trong bài tập đẩy ngực là khoảng 58,07kg. Việc biết được 1RM giúp bạn điều chỉnh tập luyện sao cho hiệu quả và an toàn hơn. Hãy thử áp dụng công thức Brzycki Matt vào chế độ tập luyện của bạn để đạt được kết quả tốt nhất.1RM là một khái niệm quen thuộc với những người đam mê thể hình. Vậy 1RM là gì? Hãy cùng tìm hiểu để có cái nhìn rõ ràng hơn về 1RM.

1RM là gì?

1RM được viết tắt từ One Repetition Maximum, có thể hiểu đơn giản là chỉ số sức mạnh tối đa mà bạn có thể đẩy tạ. Việc nắm rõ 1RM giúp bạn kiểm soát hiệu suất tập luyện và xác định mức tạ phù hợp để đạt hiệu quả mong muốn.

Bạn muốn phát triển cơ bắp mạnh mẽ hơn, hãy tập ở mức 85 – 90% 1RM. Đối với phụ nữ tập gym, mức 65 – 75% 1RM là lựa chọn lý tưởng. Dựa vào chỉ số này, bạn có thể tùy chỉnh chế độ tập luyện sao cho hiệu quả hơn và giảm nguy cơ chấn thương trong quá trình tập.

Những đặc điểm của chỉ số 1RM

• Mỗi người sẽ có mức 1RM khác nhau tùy vào cơ đốc của họ.
• Các nhóm cơ khác nhau sẽ có 1RM khác nhau.
• 1RM giữa các động tác cũng có thể khác nhau.

Tại sao cần tính 1RM trong quá trình tập luyện? Việc xác định 1RM giúp bạn định rõ khả năng cá nhân, xây dựng kế hoạch tập luyện phù hợp và thu thập dữ liệu để theo dõi sức mạnh của bản thân.

Ưu và nhược điểm của việc kiểm tra 1RM:

Ưu điểm:

• Dễ thực hiện mà không cần máy móc phức tạp.
• Hiệu quả và nhanh chóng nếu thực hiện đúng chuẩn.

Nhược điểm:

• Tốn thời gian và công sức.
• Rủi ro chấn thương nếu không khởi động đúng cách.

Cách kiểm tra 1RM:

1. Chuẩn bị và khởi động cơ bắp.
2. Chọn và đẩy mức tạ tạm thời.
3. Áp dụng công thức để tính 1RM của mình.

Công thức tính 1RM

Công thức Brzycki Matt:
1RM = Mức tạ / (1.0278 – 0.0278 x số lần đẩy)

Ví dụ:
Nếu bạn đẩy 50kg tối đa 6 lần, 1RM sẽ là 58,07kg.

Công thức Baechele:
1RM = Mức tạ x (1+ 0.033 x số lần đẩy)

Ví dụ:
Nếu bạn đẩy 50kg tối đa 6 lần, 1RM sẽ là 59,9kg.

Đọc thêm:

• Định nghĩa công suất là gì? Ý nghĩa công suất trên máy chạy bộ.
• Chỉ số BPM là gì? Ý nghĩa của nó đối với sức khỏe.
• Dumbbell Pullover là gì? Cách tập để phát triển vòng một.

Bài viết đã cung cấp cái nhìn tổng quan về 1RM. Hy vọng bạn hiểu rõ hơn về khái niệm này và áp dụng phương pháp tập phù hợp với bạn. Chúc bạn thành công trong việc rèn luyện cơ thể!

Nguồn: https://laginhi.com
Danh mục: News