Khi nói đến việc luyện tập thể thao, không thể không nhắc đến cụm từ “cơ bụng số 11”. Nhưng thực sự, cơ bụng số 11 là gì và làm thế nào để thực hiện những bài tập giúp bạn có được cơ bụng số 11 đáng mơ ước? Đừng bỏ lỡ cơ hội khám phá cùng Là Gì Nhỉ trong bài viết dưới đây!
Bí ẩn về cơ bụng số 11
- Với phụ nữ, cơ bụng số 11 biểu tượng cho vòng eo đẹp và săn chắc. Vùng 2 bên sườn sẽ tạo nên 2 đường thẳng, tạo hình số 11.
- Đối với đàn ông, cơ bụng số 11 tương tự với tiêu chuẩn cơ bụng 6 múi.
Chế Độ Dinh Dưỡng
Nếu bạn hướng tới việc có một bụng căng và săn chắc, việc quan trọng không thể bỏ qua là áp dụng một chế độ dinh dưỡng phù hợp và lành mạnh. Đúng với lẽ “ăn sạch,” việc này sẽ giúp cơ thể bạn luôn khỏe mạnh và cơ bắp phát triển mạnh mẽ hơn.
Bạn đang xem: Cơ số 11 là gì? Các bài tập hiệu quả giúp bạn có cơ số 11
Lối Sống Lành Mạnh
Để có một bụng phẳng đáng mơ ước, việc quan trọng nhất mà bạn cần thực hiện là đi ngủ đúng giờ, trước 23h. Việc duy trì thói quen ngủ đều đặn không chỉ giúp cơ thể bạn khỏe mạnh mà còn giảm căng thẳng, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe tổng thể.
Thực Hành Thể Dục Đều Đặn Để Có Vòng Ba 11
Không gian ba số 11 không phải là điều dễ dàng nếu bạn không tận tâm với việc luyện tập thể dục mỗi ngày. Có nhiều hoạt động thể dục bạn có thể tham gia như bơi lội, đạp xe, và tập gym.
| Bơi lội | Giúp tăng cường sức mạnh toàn diện cho cơ thể và đặc biệt là vùng cơ bụng. |
| Đạp xe | Đây là một hoạt động thú vị giúp đốt cháy calo, cải thiện sức khỏe tim mạch và làm săn chắc cơ mông. |
| Gym | Luyện tập tại phòng gym với các bài tập tập trung vào cơ bụng sẽ giúp bạn đạt được vóc dáng ấn tượng. |
Bài Tập Cơ Số 11 – Plank
Plank là một phương pháp tập luyện cơ bụng số 11 vô cùng hiệu quả và dễ thực hiện mà nhiều người ưa chuộng. Bài tập này không đòi hỏi bất kỳ thiết bị nào mà chỉ cần một không gian thoải mái để bắt đầu.
Các Bước Thực Hiện:
- Bước 1: Bắt đầu từ tư thế chống đẩy, đảm bảo rằng đôi chân cách nhau khoảng bằng chiều rộng của hông và cánh tay thẳng hàng với vai.
- Bước 2: Duỗi thẳng hai chân, giữ phần lưng thẳng, và đôi cánh tay vuông góc với mặt đất sao cho đầu, vai và gót chân tạo thành một đường thẳng.
- Bước 3: Hãy siết chặt cơ bụng và duy trì tư thế này càng lâu càng tốt. Ban đầu, không cần phải cố gắng quá mức, chỉ cần giữ trong khoảng từ 30 giây đến 1 phút là đủ.
Bài tập cơ số 11 – Side Plank
Side Plank là một bài tập cấp cao so với Plank, giúp làm việc cơ liên sườn và giúp bạn nhanh chóng có cơ bụng 11.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Bắt đầu từ tư thế Plank cơ bản, xoay người sang ngang.
- Bước 2: Khi xoay sang phải, có thể dùng cẳng tay phải, chân trái đặt lên chân phải và tay còn lại chống ngang hông.
- Bước 3: Giữ tư thế lâu hơn càng tốt và làm tương tự với ngược lại.
Bài tập cơ số 11 – Tư thế thuyền
Tư thế thuyền giúp làm săn chắc cơ bụng và tăng cường sức mạnh cho vùng này.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Nằm xuống thảm yoga, đặt hai chân sát nhau và hai tay sát vào cơ thể.
- Bước 2: Hít sâu và thở ra, nâng ngực khỏi sàn và đồng thời nâng chân lên tạo góc 45 độ so với mặt thảm. Giữ hai tay thẳng, ngón tay mở rộng và hướng về phía ngón chân.
- Bước 3: Giữ lưng thẳng, ngực hơi nhấn, phần bụng dưới căng chặt và duy trì tư thế này trong khoảng 10 – 20 giây/mỗi lần ban đầu, sau đó tăng dần lên 1 – 2 phút nếu cảm thấy thoải mái.
- Bước 4: Thở ra từ từ, sau đó quay trở lại tư thế ban đầu. Lặp lại tư thế này từ 15 – 20 lần tùy vào cơ địa của bạn.
Bài tập cơ số 11 – Russian Twist
Xem thêm : Nhựa PE là gì? Cách phân biệt nhựa PE và các loại nhựa khác?
Bài tập này không chỉ làm việc cơ bụng mà còn tác động đến cơ liên sườn một cách hiệu quả. Đây là bài tập vô cùng dễ dàng để thực hiện và giúp bạn đốt cháy mỡ thừa hiệu quả.
Các bước thực hiện:
- Bước 1: Ngồi trên sàn và nâng thân lên khỏi mặt đất.
- Bước 2: Giữ người hơi nghiêng về phía sau và đưa 2 tay duỗi thẳng về phía trước.
- Bước 3: Cố định mông trên sàn, sau đó vặn người và tay sang trái, đồng thời phần đầu gối vặn sang phải.
- Bước 4: Lặp lại động tác với bên còn lại và mỗi bên thực hiện trong khoảng 15 – 30 nhịp.
Bài tập cơ số 11 – Bicycle Crunches
Tư thế này là một biến thể của bài tập gập bụng cơ bản. Các động tác của bài tập sẽ có tác động đến các nhóm cơ và giúp lượng mỡ thừa được đốt cháy một cách hiệu quả.
Các bước thực hiện:
- Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, hai tay đặt nhẹ sau gáy và hai chân nâng cao lên không trung.
- Bước 2: Nâng nhẹ phần đầu và vai lên khỏi mặt đất. Nghiêng người sang phải và co chân phải lên, chân trái được duỗi thẳng, sau đó để khuỷu tay phải chạm vào gối phải.
- Bước 3: Tiếp theo, nghiêng người sang trái, thu chân trái về để phần khuỷu tay phải chạm vào gối trái. Chân phải duỗi thẳng về phía trước.
- Bước 4: Lặp lại động tác đủ với số lần yêu cầu.
Bài tập cơ số 11 – Crunch
Tư thế Crunch là bài tập tập trung vào phần bụng, giúp cải thiện linh hoạt và hiệu quả cho các bài tập khác.
Các bước thực hiện:
- Bước 1: Nằm xuống sàn.
- Bước 2: Co hai chân thành góc 90 độ với cơ thể, đặt tay sau đầu và ngang với vai.
- Bước 3: Nhấc vai lên từ từ, ép cơ bụng. Giữ vai 10cm trên sàn và lưng đặt sát sàn. Giữ cho bụng siết chặt trong 1 – 2 giây.
- Bước 4: Hạ vai, hít thở sâu. Sau đó, siết cơ và thở ra.
- Bước 5: Lặp lại động tác theo yêu cầu.
Tập Luyện Cơ Bản 11 – Tư Thế Leo Núi Chéo Chân
Đây là một bài tập mô phỏng tư thế leo núi ngoài trời, giúp tập trung vào vùng bụng. Bên cạnh đó, đây cũng là bài tập tốt để đốt cháy mỡ thừa và giúp cơ thể trở nên linh hoạt, săn chắc hơn.
Cách Thực Hiện:
- Bước 1: Bắt đầu ở tư thế Plank cao, đặt hai tay chạm xuống sàn, các ngón tay hướng ra ngoài và khoảng cách giữa hai tay bằng vai.
- Bước 2: Kéo cơ bụng, duỗi hai chân thẳng ra sau và để mũi chân chạm sàn. Giữ thăng bằng bằng cả hai tay và hai mũi chân.
- Bước 3: Kéo chân trái về phía tay trái, sau đó đưa chân về vị trí ban đầu và lặp lại với chân phải.
- Bước 4: Thực hiện động tác trong khoảng thời gian 20 – 30 giây.
Bài tập cơ số 11 – Sit up
Khi bạn thực hiện động tác này, bạn sẽ cảm thấy một chút đau đớn trong quá trình tập luyện. Đừng nản lòng vì điều này chỉ là dấu hiệu cho thấy bài tập đang đem lại kết quả tích cực cho bạn.
Các bước thực hiện:
- Bước 1: Nằm thả lỏng cơ thể trên thảm yoga.
- Bước 2: Kéo hai chân về phía ngực để tạo góc nhọn với đùi, phần gót chân tiếp xúc với thảm.
- Bước 3: Sử dụng sức mạnh từ vùng bụng để nâng cơ thể lên, tạo ra một góc 90 độ với đùi. Bạn có thể đặt hai tay chồng lên nhau hoặc để tay song song với nhau trước ngực.
- Bước 4: Hạ cơ thể trở lại vị trí ban đầu, khi lưng chỉ cần chạm nhẹ vào thảm, sau đó đẩy cơ thể lên đến góc 90 độ ban đầu bằng sức mạnh từ bụng.
- Bước 5: Thực hiện động tác liên tục trong 8 giây, sau đó nghỉ ngơi và chuyển sang động tác khác.
Bài Tập Cơ Số 11 – Sit-Up Kết Hợp Chạm Đầu Gối
Bài tập này đòi hỏi một độ khó cao hơn so với sit-up thông thường, giúp kích thích mạnh mẽ sự hình thành cơ bụng số 11.
Cách Thực Hiện:
- Bước 1: Nằm thả lỏng trên thảm yoga.
- Bước 2: Kéo hai chân về phía bạn để tạo thành một góc sắc nhọn với đùi, với phần gót chân chạm đất.
- Bước 3: Sử dụng cơ bụng để nâng cơ thể lên, tạo thành góc 90 độ với đùi.
- Bước 4: Thay đổi chân và lặp lại động tác. Mỗi lần thực hiện, giữ trong khoảng 16 giây.
Bài Tập Cơ Số 11 – Gập Bụng Ngược
Xem thêm : Rpm là gì? Ý nghĩa, ứng dụng trong đa ngành nghề
Bài tập này là phương pháp hiệu quả giúp loại bỏ mỡ thừa ở vùng bụng dưới và tạo cho cơ bụng một sự săn chắc đáng mơ ước.
Các Bước Thực Hiện:
- Bước 1: Bắt đầu bằng việc nằm trên chiếc thảm, hai chân mở rộng, tay duỗi thẳng về phía trước dọc theo cơ thể và lòng bàn tay hướng lên trên.
- Bước 2: Thở ra từ từ, co gối về phía ngực để cảm nhận sự căng tròn trong phần cơ bụng và nâng đôi chân cũng như lưng dưới khỏi mặt sàn.
- Bước 3: Hít thở vào sâu, sau đó quay trở lại vị trí ban đầu một cách nhẹ nhàng.
Bài tập cơ số 11 – Gập bụng nâng chân
Gập bụng nâng chân là một bài tập phức tạp tiếp nối từ gập bụng ngược, giúp đốt cháy mỡ thừa hiệu quả.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Nằm ngửa trên thảm tập với hai tay đặt sau gáy. Co chân thành góc 90 độ với thảm.
- Bước 2: Thở ra, căng cơ bụng và nâng chân lên cao.
- Bước 3: Hạ chân xuống và hít vào.
Khi tập thể dục, chúng ta thường nghe đến cụm từ “cơ bụng số 11”. Vậy cơ bụng số 11 là gì và cách luyện tập để có được cơ bụng này như thế nào? Hãy cùng tìm hiểu qua bài viết dưới đây nhé!
Cơ bụng số 11 là gì?
- Với phụ nữ, cơ bụng số 11 đại diện cho vòng eo đẹp với hai đường rãnh ở 2 bên sườn tạo thành hình số 11.
- Đối với nam giới, cơ bụng số 11 tương tự như tiêu chuẩn bụng 6 múi.
Bí quyết có cơ bụng số 11
Chế độ dinh dưỡng
- Cần duy trì một chế độ ăn lành mạnh để tăng cường sức khỏe và phát triển cơ bắp.
Lối sống lành mạnh
- Đi ngủ đúng giờ giấc giúp cơ thể khỏe mạnh, giảm căng thẳng và cải thiện sức khỏe.
Tập thể dục
- Luyện tập thể dục đều đặn là yếu tố quan trọng để có cơ bụng số 11, như bơi lội, đạp xe, hoặc tập gym.
11 bài tập cơ số 11 nhanh chóng, hiệu quả
Bài tập cơ số 11 – Plank
- Plank giúp tạo cơ bụng số 11 hiệu quả, chỉ cần không gian thoải mái để thực hiện.
Nguồn: https://laginhi.com
Danh mục: News