Tập core là gì? Hướng dẫn 16 bài tập core hiệu quả, săn chắc

Tiến vào thế giới sức khỏe và thể hình với LaGiNhi sẽ không đầy đủ nếu bạn bỏ qua nhóm bài tập core quan trọng. Bạn đã từng tự hỏi “tập core là gì?” và tác động của chúng đối với cơ thể là như thế nào chưa? Đừng bỏ lỡ cơ hội khám phá cùng chúng tôi tại Laginhi.com. Điều quan trọng không chỉ là việc tập luyện mà còn là hiểu rõ cách mà core exercises có thể thay đổi cơ thể bạn. Hãy chuẩn bị sẵn sàng cho hành trình chăm sóc sức khỏe toàn diện với chúng tôi!

Cơ core là gì?

Core trong tiếng Anh có cụm từ đầy đủ là core muscle, dịch sang tiếng Việt có nghĩa là cốt lõi. Trong lĩnh vực thể dục thể thao, thuật ngữ này rất phổ biến và quen thuộc với mọi người tham gia tập luyện.

Bạn đang xem: Tập core là gì? Hướng dẫn 16 bài tập core hiệu quả, săn chắc

Vậy core là gì khi tập gym? Cơ core chính là nhóm cơ cốt lõi chính trên cơ thể, đóng vai trò quan trọng trong việc tạo dáng và cấu trúc cơ thể của bạn. Cụ thể, cơ bụng được xem là một phần quan trọng vì nó kết nối với các khu vực khác trên cơ thể và là yếu tố quyết định cho vóc dáng thể chất với bụng 6 múi săn chắc.

Ngoài ra, cơ core cũng bao gồm các cơ ổn định theo chiều dọc của cột sống, xương chậu phía sau và cơ bụng cùng với các nhóm cơ xiên theo chiều dọc bụng phía trước.

Tác dụng của cơ core

Cơ core đóng vai trò quan trọng trong việc xác định dáng vóc và sức khỏe của bạn. Chúng là những cơ chính liên kết các bộ phận trên cơ thể, đảm bảo cho hoạt động hàng ngày diễn ra mạnh mẽ và ổn định.

Một vùng core mạnh mẽ giúp bạn duy trì tư thế đứng thẳng, tránh xa các vấn đề như đau mỏi và gù lưng do thiếu ổn định dọc cột sống. Đặc biệt quan trọng đối với những người phải ngồi nhiều và làm việc trong tư thế không đúng cần phải cải thiện sức khỏe của vùng core.

Việc có một phần core mạnh mẽ cũng giúp bạn linh hoạt hơn khi tham gia các hoạt động thể chất như đá bóng, tennis, chạy bộ, đạp xe. Đối với những người tập gym, việc luyện tập cơ core sẽ giúp phát triển cơ bụng 6 múi, 8 múi, hay thậm chí cơ số 11 theo tiêu chuẩn mà bạn mong đợi.

Bài tập Bridge

Bài tập Bridge là một trong những bài tập cơ core hiệu quả. Dù thường được xem là bài tập dành riêng cho mục tiêu tập cơ mông của phụ nữ, nhưng nếu thực hiện đúng cách, bài tập này vẫn mang lại lợi ích cho cả hai giới. Để thực hiện bài tập này, bạn cần đẩy cơ bụng lên cao và giữ cho cơ bụng và thân người ở vị trí thẳng.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Nằm sấp trên sàn với đầu gối gập, hai chân phải cách rộng bằng vai.
• Bước 2: Đẩy hông lên cao khỏi mặt sàn, đồng thời duy trì cho lưng thẳng. Giữ vị trí này trong vài giây khi hông ở cao nhất. Để đạt hiệu quả tối đa, nên thực hiện từ 10 – 12 lần trên 4 set.

Bài tập Rollout

Bài tập Rollout sẽ khiến toàn bộ phần core với cơ lưng và bụng cảm giác không có điểm tựa. Bài tập này tương đối khó khăn với người bắt đầu vì nếu không giữ vững thăng bằng rất dễ xảy ra chấn thương.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Tay cầm con lăn và giữ ở ngay trước mặt trong khi tựa đầu kê xuống mặt đất. Đẩy người về phía trước sao cho cơ thể càng hạ thấp càng tốt.
• Bước 2: Kéo bánh xe về phía sau phía chân rồi lặp lại. Mức tạ khuyến khích từ thực hiện từ 8 – 10 lần với 4 hiệp.

Bài Tập Deadlift

Bài tập Deadlift đòi hỏi sự tham gia của nhiều nhóm cơ, nhất là vùng core cơ. Do đó, động tác cũng mang đến hiệu quả tốt nhất trong các bài tập.

Cách Thực Hiện:

• Bước 1: Đặt tạ dưới sàn với thanh đòn sát vào chân.
• Bước 2: Hạ thấp người và giữ lưng thẳng. Nhấc tạ lên và giữ cho tay và lưng luôn thẳng sau đó hạ tạ xuống từ từ. Người tập cần lưu ý không thả tạ và lợi dụng lực bật của tạ để nhấc tạ nhanh lên ở lần tiếp theo. Mức tạ khuyến khích từ 60 – 80% khả năng nâng nặng tối đa, thực hiện từ 6 – 8 lần với 4 hiệp.

Bài tập Low Plank

Low Plank là một bài tập đơn giản phù hợp cho người mới bắt đầu. Bài tập này giúp phát triển cơ bụng, cơ mông và nhiều nhóm cơ quan trọng khác.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Bắt đầu từ tư thế chống đẩy, gập cánh tay, tỳ khuỷu tay chạm đất và chuyển trọng lượng lên cánh tay và ngón chân.
• Bước 2: Giữ vững tư thế với lưng thẳng, nâng mông lên và cố gắng thở đều trong vòng 30 giây.

Bài tập Dolphin Plank

Dolphin Plank là một bài tập Plank cơ bản phù hợp cho người mới bắt đầu.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Bắt đầu ở tư thế Plank với cánh tay và mũi chân đều chạm đất, tạo ra một đường thẳng.
• Bước 2: Nâng hông lên dần để tạo thành hình tam giác, giữ vững tư thế này trong vài giây trước khi hạ người về vị trí ban đầu. Lặp lại quy trình khoảng 3 – 4 lần để có kết quả tốt nhất.

Bài Tập Hollow Rock

Xem thêm : Đoàn kết là gì? Biểu hiện và dẫn chứng về tinh thần đoàn kết

Hollow Rock là bài tập cho cơ bụng, một động tác căn bản trong phòng tập gym, mà bạn cần thực hiện một cách chắc chắn để chuẩn bị cho các bài tập tiếp theo.

Cách Thực Hiện:

• Bước 1: Nằm ngửa, duỗi hai tay hai chân, và đặt cằm về phía ngực và nhẹ nhàng nâng chân lên.
• Bước 2: Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 1 phút.

Quẩy Chuối

Quẩy chuối là một trong những bài tập giúp tăng cường cơ bụng hiệu quả, mặc dù có vẻ đơn giản nhưng lại cần sự tập trung và kiên nhẫn để thực hiện đúng cách.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Bắt đầu bằng việc nằm sấp trên sàn, đặt hai tay về phía trước.
• Bước 2: Kéo cả hai tay và chân lên cao nhất có thể.
• Bước 3: Siết chặt cơ bụng và quẩy cơ thể sang hai bên.

Leg Raise Rainbows

Một trong những bài tập cơ bản giúp tăng cường cơ bụng mà bạn không thể bỏ qua chính là Leg Raise Rainbows. Bài tập này không chỉ giúp săn chắc eo mà còn giúp phát triển cơ đùi hiệu quả.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Bắt đầu bằng việc nằm xuống thảm, hai tay chống sàn nhà, đầu gối chạm đất ở góc 90 độ. Lưng duỗi thẳng, song song với sàn nhà, và đôi mắt hướng xuống thảm.
• Bước 2: Giữ cơ thể vững chãi và nhấc một chân lên khỏi mặt đất, duỗi thẳng và vẽ một hình vòng cung từ ngoài vào bên trong. Hãy nhớ duỗi chân rộng và cao nhất có thể theo phạm vi vận động của khớp háng, đầu gối chạm sàn ở cả hai đầu của vòng cung.
• Bước 3: Thực hiện tập luyện trong 40 giây rồi chuyển sang chân còn lại, lặp lại tương tự trong 40 giây tiếp theo.

Leo Núi

Động tác leo núi, hay còn được biết đến với cái tên “running plank”, là một bài tập giúp kích thích hoạt động của toàn bộ cơ thể, đặc biệt là vùng cánh tay, vai, cơ tứ đầu và vùng core một cách hiệu quả.

Cách Thực Hiện:

• Bước 1: Bắt đầu từ tư thế plank với hai tay đặt dưới vai. Hãy thắt chặt cốt lõi của bạn.
• Bước 2: Nâng đầu gối phải về phía ngực, giữ cho lưng thẳng và hông hạ xuống.
• Bước 3: Đưa chân phải quay trở lại vị trí ban đầu, đồng thời nâng đầu gối trái về phía ngực.
• Bước 4: Tiếp tục xen kẽ các động tác giữa hai chân. Bắt đầu bằng 1 chu trình với số lần lặp từ 10 – 12 lần.

Posterior Plank Mountain Climbers

Bài viết này sẽ giới thiệu về bài tập Mountain Climbers một cách khác biệt.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Bắt đầu ở tư thế Plank thẳng tay với mặt hướng lên trần nhà.
• Bước 2: Tiếp theo, lần lượt đưa đầu gối gần ngực và đưa chúng trở lại vị trí xuất phát.

Bài tập Bird Dog Crunch

Trong các động tác tập bụng thì Bird Dog là một bài tập vô cùng hiệu quả, giúp cải thiện sức khỏe toàn diện. Đây không chỉ là cách giảm mỡ bụng, mà còn tăng cường sự linh hoạt cho cơ thể. Đặc biệt, bài tập này giúp cải thiện sức khỏe cho toàn bộ cơ thể từ lưng, mông, chân đến tay. Dù là những động tác đơn giản, nhưng lại mang lại rất nhiều lợi ích và được nhiều người ưa chuộng khi tập luyện.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Đầu tiên, chuẩn bị một chiếc thảm tập và đặt hai tay chống lên thảm, hướng về phía trước. Sau đó, gập đầu gối sao cho đùi và cẳng chân tạo thành một góc vuông.
• Bước 2: Tiếp theo, nâng chân phải lên song song với mặt sàn và đồng thời đưa tay trái về phía trước, lòng bàn tay hướng vào trong.
• Bước 3: Giữ thẳng tay và chân trong khoảng 30 giây, sau đó đổi bên. Thực hiện động tác này khoảng 10 lần trong mỗi hiệp tập.

Bài tập Spider Plank Crunch

Spider Plank Crunch là một bài tập tập trung toàn bộ cơ thể. Nó giúp làm việc cơ bụng, cơ xiên và lưng dưới của bạn, với cách thực hiện đơn giản mà bạn có thể thực hiện ở bất kỳ đâu.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Bắt đầu ở tư thế plank bình thường với cánh tay đặt trên mặt đất và cơ thể thẳng.
• Bước 2: Đưa đầu gối phải về phía trước đến khuỷu tay phải, sau đó trở lại tư thế plank.
• Bước 3: Lặp lại đưa đầu gối trái về phía khuỷu tay trái. Thực hiện liên tục 10 lần hoàn chỉnh (1 lần = bên phải – trái).

Bài tập Standing Bicycle Crunch

Standing Bicycle Crunch là một bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả, đơn giản dễ thực hiện lại không cần bất kỳ dụng cụ nào. Đây là một biến thể của bài tập đạp xe trên không giảm mỡ bụng, nhưng từ tư thế đứng.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Bắt đầu đứng với hai chân rộng bằng hông. Đặt tay ở hai bên đầu, gần tai với khuỷu tay mở rộng.
• Bước 2: Giữ thân của bạn thẳng đứng, sử dụng cơ bụng để nâng chân phải của bạn lên để chạm khuỷu tay trái của bạn theo hướng xoay người.
• Bước 3: Quay trở lại trung tâm và lặp lại ở phía bên kia.

Bài Tập Modified Bicycle Crunch

Modified Bicycle Crunch là các biến thể của Bicycle Crunch, được điều chỉnh để phù hợp với nhu cầu tập luyện cá nhân của bạn.

Bạn có thể thử các động tác sau:

• Bước 1: Thay vì đưa bàn chân và vai trở lại sàn giữa các hiệp, hãy giữ một tư thế “cơ thể rỗng” không đổi. Siết chặt cơ bụng, giữ lưng thấp nằm thẳng trên sàn và giữ chân nâng cao khoảng 15cm. Giữ bả vai ngay trên sàn.
• Bước 2: Từ vị trí này, từ từ luân phiên đưa đầu gối sang khuỷu tay đối diện, quay trở lại vị trí trung tâm và lặp lại.

Hoặc:

• Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, co đầu gối, bàn chân bằng phẳng và tay duỗi thẳng. Giữ thẳng lưng trên sàn khi bạn từ từ mở rộng cánh tay trái và chân phải.
• Bước 2: Duy trì trọng tâm mạnh mẽ và giữ lưng của bạn thấp trên sàn.
• Bước 3: Quay trở lại vị trí bắt đầu, và sau đó lặp lại ở phía bên kia để hoàn thành 1 lần.

Bài Tập Dumbbell Slide Bend

Bài tập này sẽ giúp tăng cường toàn bộ phần cơ bắp hai bên hông. Không những thế, bài tập còn giúp bạn có cơ bụng v-cut hấp dẫn.

Cách Thực Hiện:

• Bước 1: Đứng hai chân rộng bằng vai, xách tạ đơn và nghiêng người sang một bên sao cho tạ xuống thấp hết cơ.
• Bước 2: Kéo tạ về tư thế ban đầu và chú ý giữ tay và lưng luôn thẳng.
• Bước 3: Chọn tạ đơn nặng khoảng 60 – 70% khả năng nâng tối đa. Thực hiện từ 10 – 12 lần mỗi bên trong 3 hiệp.

### Câu hỏi thường gặp

1. Tại sao việc tập core quan trọng?

   • Tập core giúp tăng cường cơ bụng, cải thiện vóc dáng và hỗ trợ hoạt động hàng ngày.

2. Có bao nhiêu nhóm cơ chính trong core?

   • Core bao gồm cơ bụng, cơ ổn định dọc cột sống, xương chậu và cơ xiên dọc bụng.

3. Bài tập core hiệu quả nào cho cơ bụng?

   • Các bài tập như Plank, Rollout và Leg Raise Rainbows làm tăng sức mạnh cơ bụng.

4. Bài tập nào giúp cơ thể săn chắc?

   • Bài tập Bridge, Deadlift và Mountain Climber làm cho cơ thể trở nên săn chắc.

5. Có cần dụng cụ khi tập core không?

   • Không cần dụng cụ phức tạp, có thể tập core mà chỉ cần sàn nhà và sự kiên nhẫn.

6. Bài tập core phù hợp cho người mới bắt đầu?

   • Low Plank, Dolphin Plank và Hollow Rock là những bài tập dễ dàng cho người mới.

7. Bài tập nào giúp giảm mỡ bụng hiệu quả?

   • Standing Bicycle Crunch, Spider Plank Crunch và Bicycle Crunch giúp giảm mỡ bụng rõ rệt.

8. Cần thực hiện bao nhiêu lần mỗi bài tập core?

   • Thực hiện từ 10 đến 15 lần cho mỗi bài tập và lặp lại 3 đến 4 set.

9. Bài tập core nào tác động đến cơ mông?

   • Bài tập Bridge và Bird Dog Crunch giúp cải thiện cơ mông.

10. Có nên kết hợp bài tập core với cardio không?

    • Kết hợp bài tập core với cardio sẽ giúp tăng cường khả năng tim mạch và đốt cháy mỡ thừa.

11. Bài tập Posterior Plank Mountain Climbers tăng cường nhóm cơ nào?

    • Bài tập này tập trung vào cơ core và cánh tay, vai, mang lại hiệu quả toàn diện.

12. Thời gian tối ưu để tập core là khi nào?

    • Mỗi ngày dành ít nhất 15-30 phút cho bài tập core sẽ đem lại kết quả tốt nhất.

Tóm tắt

Việc tập core đóng vai trò quan trọng trong lộ trình thể hình của bạn, giúp cải thiện sức khỏe và vóc dáng. Bài viết đã cung cấp chi tiết về core, tác dụng của việc tập core và danh sách các bài tập core hiệu quả. Hãy bắt đầu luyện tập core ngay hôm nay để có một cơ thể khỏe mạnh và săn chắc. Đừng quên chia sẻ bài viết này để lan tỏa kiến thức và truyền cảm hứng cho mọi người!

Nguồn: https://laginhi.com
Danh mục: News